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第329章 教练我来报到（第2页）
刚打开第一页，白然就整个人呆住了！
他万万没想到，这本册子……是特么这样的！
这哪是训练计划书？
这明明是聚宝盆啊！
我的天！
白然瞪大了眼睛看着册子上密密麻麻的文字，同时耳边也嘈杂地响个不停！
“第一项训练：基础耐力”
“配速跑！”
“长跑时出现速度上的变化愈少，体力消耗愈少。如果要在马拉松比赛时达到目标成绩，一定要先订下目标时间来计算出平均每一公里要跑多快，这就是比赛的目标配速。最理想你情况是从开始到终点的速度一样，体力消耗是最少的，就是我们说的最快平均配速。”
“以1-3公里为单位，由10个开始，中间以慢跑作休息，快跑和慢跑的时候比例设定为1:1，每个400米跑2分钟，中间就慢跑2分钟作休息，不论距离。”
【叮！】
【任务提示！】
【完成训练任务——配速跑！】
【阶段奖励：共计自由属性点+20！】
“跑台阶！”
“通过跑台阶地方式，发展专项耐力水平，提高机体力量耐力。”
“在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间或较多次数的抗阻力练习。”
【叮！】
【任务提示！】
【完成训练任务——跑台阶！】
【阶段奖励：共计自由属性点+20！】
“一分钟立卧撑。”
“由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4~6组，间歇5分钟，强度为50~55。”
【叮！】
【任务提示！】
【完成训练任务——一分钟立卧撑！】
【阶段奖励：共计自由属性点+20！】
“重复爬坡跑！”
“15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3~5分钟。强度为60~70。”
【叮！】
【任务提示！】
【完成训练任务——重复爬坡跑！】
【阶段奖励：共计自由属性点+20！】
“连续半蹲跑。”
“成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50~70米，重复5~7次，每组间歇3~5分钟，强度为60~65，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。”
【叮！】
【任务提示！】
【完成训练任务——连续半蹲跑！】
【阶段奖励：共计自由属性点+20！】
“连续换腿跳平台！”
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